Sliter du med korsryggen?

Hemmeligheten bak yoga og 7 øvelser for forebygging

 

Hvis du aldri har kjent smerter i korsryggen kan du betrakte deg som heldig. For mange mennesker er dette et av områdene i kroppen som får en del oppmerksomhet i løpet av livet. Forskningen viser at korsryggsmerter er det vanligste problemet i nerve- muskel- skjelettapparatet og en av de dyreste enkeltplagene for samfunnet . Vondt i ryggen er en veldig vanlig og smertefull plage, men som oftest ikke farlig. Plagene hos de aller fleste går som regel over, men tilbakefall er også veldig vanlig.

Vanlige årsaker til smerter i korsryggen er:

*feilbelastning, for eksempel mye sitting

*overbelastning, for eksempel ved tunge løft

*lite fysisk aktivitet som gir svakere muskler

*arv

*stress og mistrivsel, psykiske plager

*overvekt, med mer.

 

Litt anatomi

Anatomisk sett er ryggvirvlene i ryggraden og selve rygggraden delt inn i tre hoveddeler:

  • øvre del av ryggen består av 7 ryggvirvler, C1-C7
  • midtre del av ryggen består av 12 ryggvirvler, Th1-Th12
  • nedre del av ryggen består av 5 ryggvirvler, L1-L5
  • i forlengelsen har vi korsbenet og halebenet

Øvre del av ryggen er nakke, midtre del av ryggen består av brystkasse med ribbeina inkludert, og nedre del av ryggen består av korsryggen. I tillegg så har vi bekkenet som består av 5 eller 6 sammenvokste korsbensvirvler (S1-S5) som danner korsbenet i bekkenet, samt halebenet som består av 4 eller 5 små sammenvokste knokler.

 

 

Hemmeligheten bak yoga

Så hvordan kan yoga hjelpe mot smertene i korsryggen?

Noen ganger har ryggplagene en klar utløsende årsak, som ved en ulykke,  ved prolaps eller bekkenløsning under svangerskapet, men ofte er det mer sammensatt. Når vi opplever smerter over lang tid begynner kroppen vår å kompensere for dette. Dette kan igjen skape plager andre steder i kroppen.

Når vi praktiserer yoga kombinerer vi bevegelser med pust og bevisstgjøring. På denne måten tillater vi kroppen og muskulaturen til å mykne opp og vi oppnår friere bevegelse. Når vi beveger oss gjennom forskjellige yogastillinger jobber vi med skånsom tøyning, styrking/aktivering av musklene og avspenning. Yogatimene kan tilpasses sånn at fokuset blir rettet mot korsryggen, samtidig som vi jobber med andre deler av kroppen. En dynamisk yogatime inneholder som oftest øvelser som aktiverer hele kroppen. I en yogatimer retter vi fokuset på respekt av egne grenser, slik at vi unngår å overanstrenge muskulaturen og heller jobbe skånsomt med kroppen.

Styrking av kjernemuskulatur med yoga

Korsryggen er en del av vår kjerne, som vil si at styrking av kjernemuskulatur vil gi positive effekter på korsryggplager. Kjernemuskulaturen avhenger av et komplekst samspill mellom mange muskler og ledd, og ved langvarige smerter blir dette samspillet forstyrret. Enkelte muskler blir passive og lite brukt, mens andre muskler tar over deres funksjon og blir hyperaktive og stive. Når overfladiske muskler tar over kontrollen for mindre og dypere muskelgrupper mister vi muligheter for finjustering. Dette  kan skape enda mer spenning og stivhet i korsryggen og øvrig muskulatur.

Yoga bidrar med bevisstgjøring slik at vi retter fokuset mot kjernen og jobber på et dypere nivå, både fysisk og mentalt. På en yogatime hvor vi jobber med korsryggen, jobber vi med øvelser som bedrer funksjonen til mellomgulvet, de dype hoftebøyerne, dype magemusklene, musklene som stabiliserer ryggsøylen, samt musklene på innsiden av lårene og bekkenbunnen.

Det fine med yoga er at det finnes mange øvelser hvor flere forskjellige områder på kroppen blir adressert samtidig, som for eksempel hoftene og skuldrene.

Korsryggen og pusteøvelser

Oppmerksomhet på pust og pusteøvelser i en yogatime kan i seg selv være effektiv ved å redusere smerter og forbedre kroppens funksjoner.
Når vi er stresset skiller kroppen ut mer stresshormoner. Disse igjen påvirker kroppen vår på flere nivåer. Blant annet kan vi lettere oppleve smerter og ubehag i kroppen.

Derfor kan en jevn, rolig og myk pust i en yogatime bidra med å senke stresset, samt hjelpe det parasympatetiske nervesystemet til å fremme restitusjon.

Yoga lærer oss å være åpne, nysgjerrige og lytte til kroppens signaler uten å være for opptatte av å prestere.

7 øvelser for forebygging

Her får du 7 yogastillinger som du kan prøve hjemme. Hold gjerne stillingene i 1-3 minutter og husk at øvelse gjør mester.

  • Barnets stilling (reduserer stress i korsryggen, forlenger, strekker og retter ut ryggen)
  • Katt/ku (øker mobiliteten, reduserer spenninger i korsryggen ved hjelp av fleksjon/kontraksjon og utvidelse/forlengelse)
  • Sphinx stilling (fremmer naturlig kurve i korsryggen, aktiverer kjernemuskulatur som er støttende for korsryggen)
  • Hunden som ser ned (strekker hamstringen og legger, forlenger/strekker ryggen)
  • Stående foroverbøy (reduserer stress i korsryggen, strekker hamstringen og ryggen)
  • Liggende pigeon stilling/ nåløye (strekker hofter, sete og innsiden av lår)
  • Liggende vridning/rotasjon (fin strekk for korsryggen, øker mobilitet, reduserer spenninger)

Barnets stilling (Balasana)

Sphinx stilling

Tanja Evensen yoga

Katt/ku (Chakravakasana)

Hunden som ser ned (Adho mukha svanasana)

Stående foroverbøy (Uttanasana)

Tanja Evensen yoga

Nåløye/liggende pigeon (Sucirandhrasana)

Tanja Evensen yoga

Liggende vridning/twist