Overfladisk pust. Hvordan påvirker det meg?
Har du noen gang observert pusten til en baby? Har du kanskje lagt merke til hvordan brystet og magen beveger seg når babyen puster inn og ut?
Babyer er nemlig eksperter på naturlig, dyp diafragmatisk pust. De bruker diafragmen (mellomgulvet) fullt og helt når de drar luften inn i lungene. Om du observerer kroppen til en baby når den puster vil du legge merke til hvordan magen utvider seg og brystet hever seg når babyen puster inn gjennom nesen, og ved utpust vil du se at brystkassa senker seg og magen trekker seg sammen.
For mange voksne mennesker i dagens samfunn er dessverre denne type pust helt fremmed. Istedet for å puste godt og dypt ned i magen har mange et pustemønster som er overfladisk og består av korte innpust og utpust. Innpusten skjer gjerne gjennom munnen istedet for nesen, ned til brystkassen og stopper ved diafragmen (mellomgulvet). I tillegg er det ikke uvanlig for mange å holde igjen pusten, holde inn magen og stramme kjeven.
Alle disse små og for mange ubevisste handlinger skaper stress i kroppen. Denne type stress blir ofte en ond sirkel hvor overfladisk pustemønster skaper stress i kroppen og det samme stresset forsterker overfladisk pustemønster. Dette igjen påvirker sympatisk nervesystem for å respondere og hele tiden være aktiv og klar for «flight» eller «fight».
Overfladisk pust og pustepauser
Overfladisk pusting og lengre pustepauser (holde pusten)er begge tegn på stress. Dette er kroppens eldgamle måte å respondere på fare. For mange,mange,mange år siden da menneskene måtte flykte fra rovdyr var det av stor viktighet å kunne reagere raskt ved å endre pustemønsteret til raskt og overfladisk pust. På denne måten blir «fright/fight/flight»responsen i kroppen aktivert og vagus nerven som er i kontakt med diafragmen sender beskjeder til hjernen om at faren er i nærheten og at man bør føle seg stresset, flykte eller kjempe imot. Dette pustemønsteret i andre enden lager en eksplosiv reaksjon i kroppen i form av hormoner som starter sin kjemiske fyrverkeri og aktiverer mange andre funksjoner i kroppen.
Når vi puster overfladisk, høyt opp i brystkassen bruker vi musklene i brystet, skuldrene og nakke for å utvide lungene. Og hvis vi tar i betraktning at en voksen person trekker pusten ca 20.000 ganger per dag, som er ca 15-20 ganger i minuttet kan vi med trygghet si at disse musklene vil være under konstant stress. Dette vil over tid skape spenninger i kroppen og kan ved siden av det konstante stresset føre til smerter i nakken og hodet, samt endret kroppsholdning med skuldrene som synker forover.
Vedvarende overfladisk pust kan også føre til panikk anfall, tør munn og fatigue, samt forverring av allerede eksisterende respirasjonsproblemer som for eksempel astma.
Hvis du derimot i stressende situasjoner husker på å ta noen dype åndedrag og kanskje til og med fokusere på at din utpust er lengre enn din innpust, eller om du bruker andre pusteteknikker, vil du kunne påvirke kroppen din på en positiv måte. Beskjed fra dine lunger opp til hjernen vil være at det er ingen fare på gang, at du er i parasympatisk tilstand som betyr at du er rolig og avslappet, istedet for sympatisk tilstand som betyr stress og fare.
Dyp diafragmatisk pust
Dyp diafragmatisk pust vil i motsetning til overfladisk pust, senke blodtrykket, senke hjertefrekvensen, spenne av musklene, senke stresset, stimulere det parasympatiske nervesystemet og øke positiv energi i kroppen.
Dyp diafragmatisk pust skaper ro i kroppen og hjelper oss til å være mer tilstede i våre egne liv. Den hjelper oss å være i kontakt med våre egne følelser og å legge merke til de små tingene i livene våre som vi ofte går glipp av når vi er stresset.
I tillegg til det å være bevisst på hvordan vi puster er det en fordel å puste gjennom nesen istedet for munnen. Nesen har flere viktige oppgaver, en liten ventilasjonsaggregat for fukting, forvarming og filtrering av luft vi puster inn, og det er en av de første forsvarslinjene mot mikrober som kan finnes i luften. En annen svært viktig oppgave den har er at når du puster med nesen så produseres det nitrogenoksid(NO) i bihulene av spesifikke enzymer. Når NO blandes med luften vi puster inn øker den oksygenopptaket i lungene ved å utvide blodårene (vasodialator) og kan dermed også redusere blodtrykket.
Hvis du ønsker å prøve dyp diafragmatisk pusting kan du gjøre det på følgende måte.
- Legg deg ned på ryggen og legg den ene hånden på magen og den andre på brystet.
- Pust dypt ned i magen mens du utvider magen så mye du kan.
- Hånden på magen vil da bevege seg med magen oppover mer enn den andre hånden på brystet.
- Når du puster ut kommer du til å kjenne at magen din trekker seg sammen og hånden på magen senker seg ned.
- Skuldrene og brystet bør forbli avslappet og rolig.
Hvis du kunne tenkt deg å lære dyp diafragmatisk pust eller andre pusteteknikker kan du gjøre det på yogatimer som jeg underviser ukentlig. Velkommen!
Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2967207/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18951492/
